現(xiàn)在天氣熱了,人們運(yùn)動(dòng)會(huì)比以往出更多的汗,而出汗從生理學(xué)則意味著水分和各類(lèi)礦物質(zhì)(鉀、鈉、氯、鎂等)的流失。
而人體內(nèi)礦物質(zhì)往往溶于水,呈現(xiàn)離子態(tài)(如Na+和Cl-)參與機(jī)體各類(lèi)生理功能的信號(hào)傳遞,因此也被叫做“電解質(zhì)”。而水液中電解質(zhì)的濃度,則叫“滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)”。
所謂身體水-電解質(zhì)的平衡,就是讓身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡可能保持運(yùn)動(dòng)前正常的水-電解質(zhì)滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)關(guān)系,這樣有利于保持良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
就拿很多讀者關(guān)心的增肌來(lái)講,肌肉中70%是水分,因此我們說(shuō)增肌很大程度是提高身體儲(chǔ)水的能力。也就意味著,水分是供給我們肌肉的物質(zhì)材料之一。同時(shí),充足的水分也是運(yùn)動(dòng)中睪酮水平的必要保障,身體缺水會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高,對(duì)我們?cè)黾](méi)好處。
身體維持水-電解質(zhì)平衡的基本策略
因?yàn)楹挂褐须娊赓|(zhì)濃度有限(僅1-2%為礦物質(zhì)),因此在排汗的前期,身體首先大量丟失的是水分,而隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù),電解質(zhì)流失愈發(fā)明顯,那么此時(shí)才需要進(jìn)一步考慮補(bǔ)充電解質(zhì)。
因此,身體補(bǔ)充水分和電解質(zhì),存在一個(gè)時(shí)間先后順序。
一般來(lái)說(shuō)進(jìn)行60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧、力量訓(xùn)練,身體不會(huì)丟失大量電解質(zhì),一般不會(huì)出現(xiàn)抽筋、低鈉血癥等嚴(yán)重的電解質(zhì)缺乏癥狀。
上述情況也需要結(jié)合環(huán)境溫度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)員肌肉含量(肌肉越大越容易失水、失電解質(zhì)),進(jìn)行綜合考慮。
因此對(duì)于一般的愛(ài)好者來(lái)說(shuō),訓(xùn)練中需要主要考慮的是如何有效補(bǔ)充水分,而訓(xùn)后可以考慮補(bǔ)充電解質(zhì)。而如果涉及長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)(長(zhǎng)跑、馬拉松運(yùn)動(dòng)員等)則需要在運(yùn)動(dòng)1-1.5小時(shí)之后開(kāi)始考慮補(bǔ)充電解質(zhì),如果是高溫環(huán)境則需要更早一些。