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跑者生命之泉 「水」與電解質(zhì)及滲透壓的關(guān)系

2021-09-29 18:25:00

跑者生命之泉 「水」與電解質(zhì)及滲透壓的關(guān)系
         水是生命的泉源，人體內(nèi)有60％到70％由水構(gòu)成，影響著身體各項運作與循環(huán)，幾乎所有的化學(xué)作用都要靠水才能完成，多喝水可使我們身體健康、皮膚水嫩，但水不是喝越多越好，還要喝得對，才能發(fā)揮最好的功效。許多人在運動中發(fā)生腸胃不適的問題，很多情況都跟水有關(guān)，了解自身與水份補給的平衡點，讓你可以跑得健康、跑得遠(yuǎn)、跑得快。

脫水與低血鈉癥

脫水

       劇烈的運動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補充水份，以幫助身體的恢復(fù)。



       想要知道到底在運動中流失了多少水份，一個明顯的指標(biāo)是排尿的情形，如果在運動后１~２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
 
　　另外，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多，因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，認(rèn)真專業(yè)的運動員會在練習(xí)時模擬比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補充水份的依據(jù)。



           但水喝太多，也可能帶來問題，運動后超量飲水，恐造成急性低血鈉。
 
低血鈉癥

       低血鈉癥（hyponatremia）俗稱水中毒，短時間內(nèi)攝取過量水分，稀釋血液中電解質(zhì)，造成鈉離子濃度急速下降，過剩的水分被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，造成細(xì)胞水腫，影響腦部運作，雖然機(jī)率不高，但有致命的可能，血中鈉離子濃度低于135 mmol/L為低血鈉。
 
　　正常的血鈉水平為 136~142 微摩爾 / 公升（mmol/L）。



        運動的時候，流往腎臟的血量減少，所以尿液的產(chǎn)生也較平時減低了 20~60%。同時，腎臟也相應(yīng)地重新吸收水和鈉，于是人體排泄水分的能力便隨之而下降。當(dāng)喝進(jìn)的水分遠(yuǎn)超于尿液生產(chǎn)及排放的能力時，就有機(jī)會出現(xiàn)低血鈉癥的情況。
 
　　三軍總醫(yī)院腎臟內(nèi)科主治醫(yī)師陳俊吉表示，運動型低血鈉多發(fā)生在長時間運動后，鈉離子隨汗液流失，飲水過量又稀釋體內(nèi)電解質(zhì)，血液中鈉離子嚴(yán)重流失，影響中樞神經(jīng)，嚴(yán)重時造成腦水腫。許多患者持續(xù)運動4小時以上，且在1小時內(nèi)補充超過1.5公升的水，以參加馬拉松或鐵人三項的選手最常見。



       研究顯示，馬拉松選手跑完全程后，有一成三會發(fā)生低血鈉。除了運動員，低血鈉也常見于軍人，陳俊吉表示，近幾年，國軍醫(yī)院有少數(shù)部隊，訓(xùn)練后出現(xiàn)運動型低血鈉案例。原因是長官為預(yù)防士兵中暑，沒有限制飲水量，使士官在運動后喝下過量的水。
 
　　不少運動型低血鈉患者誤以為自己中暑，三軍總醫(yī)院腎臟科總醫(yī)師吳家兆表示，中暑體溫升高，運動型低血鈉則不會。此外，中暑也會脫水，若長時間運動后，體重反增，就可能是運動型低血鈉，應(yīng)及早就醫(yī)。
 
　　長時間的運動，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，為了避免運動型低血鈉，補充「電解質(zhì)」是一門課題。

長跑者不可或缺的電解質(zhì)
 
　　電解質(zhì)（electrolyte），化學(xué)上的定義是在溶液中可離子化并且能傳導(dǎo)電流的化合物，在運動生理學(xué)中主要指汗液中的鈉、氯離子和少量的鉀與鈣。
 
　　一般而言，運動時間60~90分鐘內(nèi)，大部分的運動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)的儲存會自動的釋放到血液中，而維持電解質(zhì)的恒定，因此在運動后不需要特別補充電解質(zhì)，補充白開水＋檸檬片就很棒了！有些人喜歡喝運動飲料，短時間運動在肌肉的碳水化合物供應(yīng)充足的情況下，辛苦消耗的卡路里一下子又補回來！





流汗所喪失的電解質(zhì)
 
　　需要補充電解質(zhì)的情況，主要發(fā)生在長時間運動（超過4小時），以及高溫酷熱短時間大量飲水。另外，個子比較小及女性（只要較少的水分就可以稀釋體液）、出汗較多，跑速較慢（運動的時間相對較長）的運動員，出現(xiàn)低血鈉癥的風(fēng)險也較高。
 
　　好消息是若運動員已經(jīng)持續(xù)訓(xùn)練一段時間，則身體會調(diào)適電解質(zhì)的流失量，汗液中的電解質(zhì)會減少，此時應(yīng)減少電解質(zhì)的補充。
 
　　人體的精密如同大自然有一套微妙的平衡，電解質(zhì)應(yīng)補充在運動中流失的量即可。攝取過多反而會造成腎臟負(fù)擔(dān)。尤其是有高血壓或正在服用利尿劑者不宜自行多喝運動飲料來調(diào)節(jié)體內(nèi)電解質(zhì)平衡，以避免對腎臟造成不可回復(fù)性的損害。
 
　　我們常用市售運動飲料來補給水分與電解質(zhì)，關(guān)于它們的成份比較(100ml)，可以參考以下表格：



          流失1公升的汗水，需要補充920-1150毫克鈉，市售運動飲料「鈉」成分明顯不足。除了運動飲料之外，食鹽主要成分為氯化鈉，是供應(yīng)人體必要元素中「氯」與「鈉」元素的主要來源，食鹽中約含有40%的鈉，即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。食鹽的來源也可以從補給食物中獲得。
 
　　脫水是一個問題，而飲水過多造成身體體液中的電解質(zhì)不足，亦可能發(fā)生低血鈉癥。另外，與水份有關(guān)的滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）也會對身體產(chǎn)生影響。

滲透壓知多少



       滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）主要是為了讓人體細(xì)胞內(nèi)外的液體濃度達(dá)到平衡所產(chǎn)生的壓力，高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）會讓細(xì)胞內(nèi)的水分被吸出，造成萎縮；低滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）則會使細(xì)胞內(nèi)充滿水分而脹破，所以等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）對細(xì)胞來說吸收利用較好。
 
　　市面上的飲料包括果汁，只要是高糖分的，幾乎都是高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）飲料，另外，含鈉離子、和鉀離子的，也都會增加飲料的滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）。大量失水時最好不要隨意用這些飲品代替水分，以免越喝越渴。
 
　　即使是正常人，常常喝高滲透壓的飲品也會加重腎臟的負(fù)擔(dān)。由于高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）液體進(jìn)入胃中后，身體需要比較長的時間來平衡身體和飲料的壓力差，使水分的吸收變慢，因此短時間運動而大量失水時，喝純水才是快速解渴的最佳良方。而長時間的運動也不宜以高滲透壓飲料作為全程補給，以免造成內(nèi)臟不適，增加身體負(fù)擔(dān)。
 




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